Las personas que trabajan con turnos de noche, rotativos y cuarto turno (especialmente área de la salud) pierden de alguna forma el sentido horario entre el día y la noche y lo que significa tener un día " normal".
Se han desarrollado múltiples estudios, especialmente en enfermeras en los cuales se ha determinado que presentan un aumento en la prevalencia de factores de riesgo cardiovascular, mayor consumo de alcohol (asociado a mayor horas trabajadas, mayor es el consumo de alcohol) especialmente e trabajadores que llevan menos de 5 años con este sistema de trabajo. Lo que sucede a la inversa con el cigarro, sobre 5 años de trabajo, es mayor el número de cigarrillos diarios. En el caso de la cafeína se ha observado su elevado consumo indistintamente si es hombre o mujer . El ejercicio físico ha sido otro factor a evaluar en el cual la vida familiar (incluye hijos) afecta directamente con la casi nula realización de actividad física.
El aumento de peso está relacionado a una falta de hábitos saludables, ya que se ha observado que trabajadores con sistemas de turnos nocturnos, rotativos y cuarto turno consumen mayor cantidad de snacks (dulces y salados), mayor picoteo, bajo consumo de frutas y verduras, dietas deficientes en general.
Recomendaciones generales
1. Planificación de la alimentación
La incorporación de colaciones durante el turno son una buena estrategia mientras estas sean bien planificadas. Además de la cena y desayuno acorde al turno. Estas colaciones deber ser ricas en fibra, fácil transporte y rápidas de consumir, por ejemplo: lácteos, frutos secos (planificados según requerimientos), frutas (natural o compotas sin azúcar añadida).
En el caso caso de la cena o almuerzo si la llevas a cabo en el casino de tu trabajo, considera siempre en tu plato: carbohidratos (arroz, fideos, papas) + proteína (huevo, carnes en general) + fruta (evita postres elaborados) + ensalada mixta (si es necesario lleva tus verduras) + agua como fuente de hidratación. Si llevas una alimentación vegetariana o vegana, lleva siempre tu proteína desde tu casa ya sean legumbres, carne de soya preparada en sus distintas formas, tofu.
Siempre será la mejor opción que tú lleves tu propia comida, con eso te aseguras de cubrir adecuadamente tus requerimientos y manejar el control de las porciones a consumir.
2. Ejercicio físico
Los beneficios de actividad son múltiples y uno de los más importantes que te ayuda a mantener un peso saludable, te entrega más energía y ayuda a combatir estados de ansiedad y estrés.
Por ende, debes adaptar tus tiempos para entrenar, existen múltiples rutinas que puedes hacer en tu casa y no necesariamente ir al gimnasio. Si esta es bien planificada por un profesional (Prof. de educación física o personal trainer) permitirá y favorecerá cumplir con tu objetivo.
3. Hidratación y buen descanso
Ambos conceptos deben ser parte de nuestros hábitos saludables, ya que una buena hidratación favorecerá el control de ansiedad y evitará estos "picoteos" nocturnos. Además las horas de sueño (que no siempre son de calidad) deben ser fundamentales para un buen descanso y puedas recargarte de energías, manejar cambios de humor, control de estrés y ansiedad y manejo del control de peso.
4. Planificación de tus días libres
No solo la alimentación debe ser bien planificada, sino que también cómo aprovechas tus tiempos libres. Para eso te recomiendo tener una agenda o libreta y anotes todo lo que tengas que hacer (trámites, ir de compras, visitar a un amigo o familiar etc.) de esta forma puedes distribuir mejor tus tiempos y darle un espacio a la actividad física, sin que existan excusas para hacerlo.
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