Efecto entre la alimentación y el sueño.

Desde el último tiempo ha tomado relevancia los ritmos circadianos y su relación con nuestra alimentación. Para comenzar, es importante definir qué son los ritmos circadianos. Según el National Institute of General Medical Sciences los ritmos circadianos corresponden a los cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo diario, y que responden, principalmente, a la luz y la oscuridad en el ambiente de un organismo, los cuales pueden intervenir en los ciclos de sueño-vigilia, la secreción hormonal, los hábitos alimentarios y la digestión, la temperatura corporal, y otras funciones importantes del cuerpo.

La crononutrición estudia el efecto de la alimentación sobre nuestro sistema circadiano. Es decir, el efecto de la ingesta sobre la secreción de hormonas relacionadas con el hambre, la saciedad, el sueño, la vigilia, la tolerancia a la glucosa, etc. y las repercusiones de estos efectos.

Por lo tanto, las recomendaciones es lograr tener una buena higiene del sueño, es decir dormir diariamente entre 7-9 horas y que estas sean de calidad (no despertarse reiteradamente en la noche ) es necesario para un bienestar general. Los trastornos relacionado con el sueño por ejemplo el insomnio están asociados a co-morbilidades como depresión y estrés , sin embargo aquellos sin trastornos del sueño diagnosticados se ve alterado la calidad del sueño por factores como temas familiares, laborales, uso nocturno de luces azules (celular, televisión) y alimentación.

Se realizó una revisión de varios estudios (entre los años 1990 hasta 2019) en el que incluían a adultos sanos mayores de 1(sin considerar clasificación de IMC ) excluyendo aquellos que usaron alcohol u otras sustancias que inducen el sueño, personas con enfermedades agudas y crónicas.

Los artículos revisados se separan de la siguiente forma:

1. Consumo y agotamiento de triptófano : Los alimentos que contienen triptófano mejoraron los índices de sueño en comparación con los controles. Aumento en el tiempo total de sueño, eficiencia del sueño y tiempo inmóvil, menor dificultad para conciliar el sueño.

2. Suplementos dietéticos: utilización de zinc se observó mejoras en la calidad del sueño (según puntuación de cuestionario PSQI) y calidad subjetiva. Vitamina B, el consumo de un complejo de vitamina B dio como resultado informes subjetivos más bajos de la calidad del sueño y un mayor cansancio al despertar en comparación con el consumo de un suplemento de vitamina B6 o placebo.

3. Polifenoles: son un grupo de compuestos vegetales que incluyen flavonoides, ácidos fenólicos, estilbenos y lignanos, se utilizaron mezclas de polifenoles y de forma aislada sin embargo ninguno de ellos obtuvo una relación positiva a la calidad del sueño.

4. Ácidos clorogénicos (CGA): un estudió examinó los CGA derivados de los granos de café verde (cafeína extraída) en el sueño experimentaron una latencia de inicio del sueño acortada y una mayor potencia delta en la primera hora de sueño en comparación con los controles.

5. Macronutrientes: los resultados obtenidos se resumen en la siguiente tabla

Efecto entre la alimentación y el sueño

Se utilizaron diferentes estrategias: alto y bajo contenido de hidratos de carbono, alto contenido de proteínas, alta en grasas y dietas combinadas. Se observó una latencia acortada del inicio del sueño cuando se les proporcionó una comida con alto índice glucémico. Otro estudio observó una latencia reducida del inicio del sueño después del consumo de una dieta alta en CHO durante un período de cuatro días mientras que otro estudió no observó cambios signficativos. Otro estudio demostró que comer ad libitum durante 3 días en hombres y mujeres aumentó el tiempo necesario para conciliar el sueño, lo que indica un sueño más deficiente que con una alimentación controlada. Un estudio encontró que los parámetros del sueño no diferían entre las fases aguda y cetosis de una dieta muy baja en CHO, alta en grasas y alta en proteínas.

Por lo tanto, el consumo de dietas altas en CHO, alimentos que contienen triptófano, melatonina y fitonutrientes (los estudios revisados hablan específicamente de cerezas) indica resultados prometedores para mejorar la calidad y cantidad del sueño. Se necesita más investigación para comprender los mecanismos subyacentes a muchos de estos efectos; sin embargo, es probable que se deba a una influencia dietética en la actividad de la serotonina y la melatonina. Además es importante considerar estudios con técnicas objetivas para la evaluación del sueño y no solo diarios de sueño realizados por los mismos participantes.

Nota:

Latencia del sueño: Periodo de tiempo desde el comienzo del sueño hasta la aparición del primer sueño REM.

Fuente: Hannah Binks et.al. Effects of Diet on Sleep: A Narrative Review. Marzo 2020.