La alimentación vegetariana presenta varias clasificaciones según el tipo de alimento de origen animal excluido en la alimentación, pero todas tienen la base en que se excluye el consumo de carne de todo tipo (carnes rojas, blancas, pescados y mariscos)
Ovo lacto vegetariano: consumo de huevo y lácteos (y sus derivados) se excluyen carnes de todo tipo.
Ovo-vegetariano: consumo solo de huevos, se excluye carnes de todo tipo, lácteos y derivados
Lacto-vegetariano: consumo de lácteos y derivados, se excluye huevo y carnes de todo tipo
Vegetariano estricto: se excluye todos los alimentos de origen animal, en algunos casos se incluye la miel.
En el caso del veganismo, éste es considerado un estilo de vida y no un tipo de alimentación ya que además considera aspectos éticos tales como: no uso de productos testeados en animales, no uso de ropa de cuero, etc.
¿Qué es lo que debes considerar diariamente?
Todo dependerá del tipo de alimento de origen animal que hayas excluido, te dejo recomendaciones generales, las cantidades de los diferentes grupos de alimentos es totalmente individual ya que dependerá de tus requerimientos nutricionales.
Consumo diario de legumbres: las legumbres además de ser una fuente de proteína de origen vegetal también contienen hierro y calcio, donde el hierro es nutriente crítico en todos los tipos de alimentación vegetariana, en el caso del calcio es un nutriente critico en ovo-vegetariana y vegetariano estricto. El consumo de legumbres diarios incluye la carne de soya y tofu, además de todas las legumbres que ya conocemos (lentejas, porotos, garbanzos)
Semillas de chía o linaza: son las principales fuentes de omega 3 dentro de la alimentación vegetariana. La recomendación es de 2 cdas diarias. De modo contrario se debe evaluar el uso de suplemento de omega 3.
Bebidas vegetales fortificadas en calcio: en aquellos casos en donde no se consuma ningún tipo de lácteo de origen vegetal. Se recomienda la bebida vegetal de soya por su mayor aporte de proteína. No olvides verificar que tu bebida vegetal sea fortificada en calcio, algunas marcas recomendadas son: ORASI, VIVI COSI, NOT MILK
Consumo diario de frutos secos y/o semillas: permiten complementar el pool aminoacídico para así incorporar todos los aminoácidos esenciales, además son una buena fuente de zinc, calcio y grasas saludables.
Consumo diario de vegetales: incluye todos los colores, tu plato debe ser un arcoíris y así estarás incorporando variedad de nutrientes.
Consumo diario de proteína: en la alimentación vegetariana encontramos: huevo (en caso de ovolacto-vegetariano), legumbres, seitán, tofu, carne de soya. Estas son las principales fuentes de proteína, existen otros alimentos como quinoa, lácteos y/o bebidas vegetales, frutos secos, pero su aporte nutricional es menor en comparación a los alimentos mencionados anteriormente.
Consumo de vitamina C: siempre el consumo de legumbre (incluyendo tofu y carne de soya) debe ir acompañado de algún alimento rico en vitamina C por ejemplo: jugo de limón en la ensalada, postre de fruta cítrica, limonada, etc. debe ir en el mismo tiempo de comida.
Consumo de sal yodada: en Chile la sal de mesa se encuentra yodada, sin embargo, con el uso masivo de otros tipos de sal como sal del himalaya o sal rosada, no todas vienen fortificadas en yodo, revisa la sal que estás consumiendo.
Todo lo mencionado anteriormente está relacionado con alimentos, el único suplemento que debes incorporar de forma obligatoria es la vitamina B12 según tus niveles bioquímicos.
En relación a la Vitamina D, debes chequear tus niveles para considerar si es necesario la suplementación.
¿Cómo se ve una alimentación diaria incluyendo todos estos alimentos?
Te dejo un ejemplo de minuta diaria, verás lo fácil que es:
Desayuno: 2 huevos revueltos o tofu + pan integral + batido (leche o bebida vegetal fortificada en calcio + semillas de linaza + 1 fruta)
Almuerzo: Arroz con curry de lentejas rojas + ensalada mixta (aliñar con sal yodada y jugo de limón) + 1 fruta
Colación pm: 1 yogurt o bebida vegetal + mix de frutos secos
Once/cena: Pan integral con hummus + mix de verduras o Pastas con salsa boloñesa de carne de soya + ensalada mixta