La alimentación actual basada mayoritariamente en productos ultra procesados, priorizando los de elaboración rápida y sin cuestionar su calidad nutricional, esto ha llevado a que la población no cubra adecuadamente los requerimientos mínimos de micronutrientes (vitaminas y minerales), los cuales sabemos son esenciales para un buen funcionamiento de nuestro cuerpo y también de nuestro cerebro. Sumado a otros factores como higiene del sueño, actividad física, consumo de alcohol, drogas, etc. conllevan deficiencias en nuestra salud.
Los mecanismos por los cuales la nutrición afecta la salud mental son:
El cerebro humano presenta una alta tasa metabólica por lo que necesita nutrientes y energía a diario
Su adecuada estructura y funcionamiento dependen del adecuado aporte de nutrientes tales como aminoácidos, grasas, vitaminas, minerales y otros micronutrientes
Los hábitos alimenticios modulan el funcionamiento del sistema inmune que a su vez influye en el riesgo de depresión.
El sistema de defensa antioxidante que se ha visto alterado en las enfermedades mentales funciona con el apoyo de cofactores y fitoquímicos que ingerimos
Los factores neurotróficos, con su importante papel en la plasticidad y mantenimiento neuronal se ven afectados por la ingesta de nutrientes
La International Society for Nutritional Psychiatry Research definió en 2015 aquellos nutrientes con relevancia para la prevención o manejo de ciertas patologías mentales, entre ellas la depresión. se destacan los siguientes nutrientes: ácidos grasos omega-3, las vitaminas del grupo B, s-adenosilmetionina (SAMe), triptófano, magnesio, zinc y los probióticos.
ÁCIDO GRASOS OMEGA- 3
El omega 3 es un componente esencial de las membranas celulares, aquí encontramos el EPA y DHA, este último es el más abundante a nivel cerebral.
El EPA (ácido eicosapentanoico), resulta importante para el equilibrio del funcionamiento neuronal e inmune y el DHA (ácido docosahexanoico) se asocia a la estabilidad de la membrana neuronal y con el funcionamiento de la neurotransmisión dopaminérgica y serotoninérgica.
El omega 3 los puedes aportar a través de la dieta (pescados, mariscos, semillas de chía y, linaza molidas, nueces) o suplementos ya sea a base de aceite de pescados (los cuales deben tener la certificación IFOS) como también a base de microalgas (opción vegana).
VITAMINAS DEL COMPLEJO B
La evidencia sugiere que la deficiencia de folatos se relaciona causalmente con la sintomatología depresiva ya que dichas moléculas juegan un papel importante en los procesos de metilación y en la síntesis de neurotransmisores en el SNC (Sistema Nervioso Central), por ende, su ingesta adecuada se presenta como un factor protector frente a la sintomatología depresiva
Las formulaciones que se recomiendan son: L-metilfolato, ácido fólico y ácido folínico, las 3 opciones han mostrado una eficacia de leve a moderado como tratamiento coadyuvante al tratamiento depresivo.
En cuanto a alimentos, las vitaminas del complejo B las encuentras en una amplia gama de alimentos: frutas, verduras, legumbres, frutos secos.
TRIPTÓFANO
Triptófano y tirosina son dos aminoácidos relevantes para el humor y la regulación emocional. Sin embargo el triptófano debemos aportarlo externamente, mientras que la tirosina se sintetiza en el organismo.
La ingesta diaria de triptófano recomendada por la OMS es de 4 mg/kg.
El triptófano se encuentra en algunos alimentos como frutos secos, chocolate negro o cacao amargo, incluso en mis búsqueda de productos del mercado encontré una barra de cereal de la marca B-JAPI que contiene triptófano dentro de sus ingredientes.
MAGNESIO y ZINC
A nivel del sistema nervioso, el magnesio afecta a diversos procesos bioquímicos y a la correcta fluidez de la membrana neuronal, sin embargo su aplicabilidad en el ámbito clínico y en estudios es poco y no concluyentes.
En el caso del zinc, es uno de los elementos traza más abundantes en el organismo y resulta fundamental en múltiples procesos metabólicos ya que actúa como cofactor de hasta 300 enzimas, muchas de ellas con importante papel en el funcionamiento cerebral.
Sin embargo su uso tampoco es concluyente, pero se plantean ciertas hipótesis respecto al zinc y su función en la regulación hormonal y en la respuesta inmune celular.
El zinc principalmente lo encuentras en frutos secos, especialmente en semillas de zapallo o calabaza y la pasta de sésamo (tahine).
PROBIÓTICOS
Un factor claramente influenciado por la alimentación que ha sido significativamente relacionado con la depresión es la microbiota intestinal lo que ha impulsado el uso de psicobióticos (probióticos promotores de la salud mental), en este ámbito se ha descrito la importancia del eje intestino-cerebro y su comunicación bi-direccional.
A través de un metaanálisis se encontró el uso de probióticos redujo el riesgo de depresión en individuos sanos y la sintomatología en personas con depresión.
Finalmente, el uso de cada uno de estos suplementos DEBE SER INDICADA POR MÉDICO TRATANTE (PSIQUIATRA) y evaluar caso a caso.
Respecto a la alimentación todo se reduce en un equilibrio en cuanto a la calidad de los alimentos y su variedad incluyendo frutas, verduras de todos los colores, semillas, frutos secos como un tratamiento complementario al tratamiento antidepresivo, incluso como una forma de prevención.
Fuente:M. Martínez, A. González. Nutritional supplements in depressive disorders. Actas esp. psiquiatr; 45(supl.1): 8-15, 2017. España.