Cada vez el tiempo que dedicamos a comer tranquilos es menor, por diferentes razones, ya sea por el horario de colación en el trabajo, vemos el celular o el TV mientras comemos, no contamos con un lugar cómodo para comer, etc.
Según la revisión realizada por Sáenz-Pardo et.al se ha asociado el comer rápidamente con un vaciamiento gástrico rápido y una respuesta disminuida de las hormonas gastrointestinales de la saciedad, junto con una disminución de la termogénesis posprandial y la acumulación de tejido adiposo blanco.
Beneficios de comer más lento:
El comer lento se caracteriza por bocados pequeños y un mayor tiempo de masticación, lo que sugiere una mejora en la capacidad de saciarse gracias a un tiempo más largo de exposición orosensorial a los alimentos. En terminos simples, reconocerás sabores, olores, texturas de tus comidas.
El sentido del gusto registra adecuadamente la cantidad de nutrientes y de energía, se promueve un vaciamiento gástrico lento con una respuesta pronunciada de hormonas gastrointestinales de efecto anorexigénico (saciedad) y se aumenta la termogénesis posprandial.
Mejor proceso de digestión de los alimentos, es decir, disminuyen los síntomas de hinchazón
Técnicas para realizar en casa
Para utilizar alguna de estas estrategias te comiendo comenzar con un solo tiempo de comida (ej. once), en un lugar tranquilo y donde te sientas cómod@.
1° PREPARA EL LUGAR Y LA COMIDA
Deja el celular, TV o computador apagados o fuera de tu alcance.
Cocina un plato que tenga diferentes colores (al menos 3), y se vea voluminoso (aquí las verduras cumplen un rol fundamental) esto permitirá que a nivel visual sea más atractivo, además debe contener un buen aporte de proteína (agrega al menos 150 g de pollo/pavo, carnes, pescado, legumbres o tofu)
Incorpora diferentes texturas: agrega palta, semillas o frutos secos, verduras crudas más crocantes como el apio, rábanos, algunas cocidas y hojas verdes para darle volumen al plato.
2° TÉCNICAS PRACTICAS (utiliza una o todas ellas)
Opción 1 Dejar los cubiertos: luego de cada bocado, deja los cubiertos sobre el plato (te haz dado cuenta que cuando comes rápido en ningún momento dejas los cubiertos sobre el plato?). Repite esto por cada bocado.
Opción 2: mastica cada bocado al menos 10 veces
Opción 3: pon un cronómetro para medir el tiempo que tardas en comer, esto permitirá concientizar tu real velocidad al comer. Es importante que cada vez que comas, aumentes el tiempo, sé más lento que el tiempo!!!.
Opción 4: realiza ejercicios de respiración previo a comer (inspira en 2, sostén en 4 y exhala en 4)
Sé constante con los ejercicios o técnicas, la clave está en la repetición hasta que puedas adquirir el hábito!